春季有氧健身减肥操

由于冬季少动多吃，导致脂肪堆积，到了春季的时候肥肉就更加明显了。所以要想不再受肥肉“折磨”，这个春季就要动起来，春季是最适合运动的好季节，下面给大家推荐15式有氧健身操，宅在家中或办公室中就可以轻松做到，只要实施2个周期共10天，既能收紧腰腹，还能拉紧大腿线条，一起来学学吧。

一、动态战士。

动作要领：站立，右腿向前迈出，成弓步;保持身体挺拔，双手伸直指向天空，保持10~15秒;脚跟、腿部、臀部和腹部同时用力蹬地还原，手臂收回。

动作强度：左右各1次。

运动目的：增强下半身的稳定性和力量，伸展上半身。

二、相扑蹲式。

动作要领：双腿分开站稳，脚尖朝外;臀部向地面方向下蹲，同时抬高双臂指向正前方;然后起身，臀部和双腿用力，双手还原身体两侧。

动作强度：反复蹲起8~16次。

运动目的：塑造臀部，收紧腿部内侧，锻炼肩膀和手臂。

三、平板曲肘支撑。

动作要领：双手支撑，曲肘，提脚跟;调整身体成平板姿势;依据个人能力，直到身体将要不能稳定，还原休息。

动作强度：1次。

运动目的：提高全身的紧致度，帮助收紧塑形。

四、侧弓箭步。

动作要领：单脚向单侧跨出，对侧手向脚尖方向伸展。起立，脚跟、大腿、臀部同时用力，还原身体。

动作强度：单侧8次后换另一侧重复练习。

运动目的：训练下半身，修饰大腿内外侧线条。

五、屈蹲转体。

动作要领：双腿以肩宽站立，双手自然弯曲在身体前侧，臀部向地面方向下蹲，确保臀部在双腿中间，上半身脊柱扭转，手臂伸直向远，自然一前一后，想象去触碰地面，站立还原，换另外一侧。

动作强度：左右各8次。

运动目的：加强下半身的力量，雕塑臀部线条，同时增强脊柱柔韧性。

六、支撑提膝。

动作要领：双手向前支撑，身体成斜板姿势，重心放在肩膀;单腿向双手方向，膝盖维持在手臂中间;双腿来回交替，身体姿势始终维持稳定。

动作强度：左右各8次。

运动目的：让下肢更灵活，腰腹更紧致，提高肩部的稳定性。

七、支撑蜘蛛爬行。

动作要领：站立，双手支撑前侧，重心在肩膀;屈臂的同时抬起一侧腿，用膝盖朝向大臂方向尽量抬高。

动作强度：单侧8次后换另一侧重复练习。

运动目的：训练臀，侧腰，提高髋部灵活性，同时锻炼手臂后。

八、反向臂屈伸。

动作要领：背对站立，双手反向支撑低于臀部的高度;屈膝、屈肘，臀部下压，手臂朝后夹紧尽量不分开，同时上半身姿势不变;手臂用力推起身体还原。

动作强度：重复至手臂后侧酸胀。

运动目的：针对手臂后侧，帮助消除“蝴蝶袖”。

九、超人跳。

动作要领：站立自然微蹲，左腿蹬地，上半身保持稳定，左手右腿同时用力，带动身体向上;左右交替，注意落地缓冲。

动作强度：左右各做8次。

运动目的：增强腿部的力量和紧致度。

十、后交叉左右跳跃。

动作要领：自然站立后，向右跳跃;臀部下压，举起左腿放在右腿的后方，手臂和上半身自然摆动;左腿向左侧跳跃。

动作强度：左右各8次。

运动目的：提高身体的灵活稳定性，重点塑造臀部和腿部线条，提高心肺功能。

十一、侧弓箭步。

动作要领：单脚向单边跨出，双手同时指向脚尖;起立，脚跟、大腿、臀部同时用力，还原身体。

动作强度：单侧8次后换另一侧重复练习。

运动目的：重点训练下半身，修饰大腿内外侧的线条。

十二、侧边单手平衡式。

动作要领：双脚踩地，单臂支撑，另一侧手指向天空;加大身体倾斜幅度，身体形成一条斜线;依据个人能力，直到身体将要不能稳定。

动作强度：左右各1次。

运动目的：塑造腰部线条，提高平衡性，增强手臂的力量，稳固肩膀。

十三、平衡异侧手脚伸展。

动作要领：单腿站立后俯身向前支撑台阶的高处;缓慢地抬起一侧腿，对称的另一侧手也抬起;手和腿部保持拉伸，抬高到臀部背部收紧用力，保持几秒钟。

动作强度：单侧8次后换另一侧重复练习。

运动目的：提高平衡协调性，塑造整个后背曲线。

十四、侧边单手平衡式。

动作要领：双脚踩地，单臂支撑，身体形成一条斜线;直到身体将要不能保持稳定，换边重复。

动作强度：左右各1次。

运动目的：塑造腰部线条，提高平衡性，增强手臂力量，稳固肩膀。

十五、俄罗斯旋转。

动作要领：膝盖弯曲，双腿自然分开放在地面;身体往后躺，直到腹肌有收紧的感觉;转动上半身，将手臂移到一边臀部的外侧。

动作强度：重复换侧移动16次。

运动目的：训练核心部位，紧致腰腹部。

适合白领男的健身操

给不良体形的男士们开个处方，推荐一套国外流行的、在办公室内操练的特殊健美操。只要抽空一天做15分钟，坚持约一个月的话，腰、腹及臀部逗留的多余脂肪就会渐渐消失，一个充满男性魅力的体态一定会在你身上体现出来。

屈臂运动 ：将电话簿等有一定重量的东西放入手提包内，然后，手握住包的提手，反复将其以屈臂的形式，从腰部开始上提到肩部位置，左右手臂交替进行，各来回做30次。本运动可有效地刺激肱二头肌，使其结实发达。

屈臂运动能锻炼你的上半身，告别单簿、瘦弱的上半身，扎扎实实地得到强壮的双臂及丰厚的胸膛。

俯卧撑运动A ：将双手分别平放在离肩膀约一个拳头间隔外的二张椅子上，身体尽量保持一条直线，然后做俯卧撑。这一运动可锻炼上臂的肱三头肌。

俯卧撑运动B：运动前的准备姿势与A相同，只不过为加大锻炼的强度，将双足架在桌子上。伸直双腿。缓缓地做俯卧撑，这样可以使手臂外侧的肌肉群受到刺激，逐渐变得有韧劲。

下蹲运动：双腿分开，约与肩同宽，腿尖略向外，两腿略弯曲，双手抱住后脑部。然后，使臀部慢慢地下蹲，直到大腿与地面平为止。随后再慢慢地复原，注意不要伸直膝关节。

曲膝运动：臀部略微接触椅子、双手紧握椅子边缘。让膝盖轻松地弯曲，双腿拼拢，然后，慢慢地使膝盖向胸部靠近，而后慢慢地复原。

侧身弯曲运动：手持有适当重量的手提包，另一只手的掌心贴在后脑勺。然后，手提包像被拉向地面一样自然下垂，身体跟着一起侧身弯曲。复原动作是：慢慢地将手提包上提，身体也慢慢地伸直。左右侧交替进行。

下半身的训练：想使臀部紧收、大腿有劲，塑造一个理想的下半身的话，请做以下运动：

后曲运动：双脚分开与肩同宽，一手扶着椅子，让上半身保持固定，然后，膝盖向前挺，而腰部则慢慢下落。向后倾，保持这一姿势，直到较疲劳为止。这节操可使大腿部的前侧肌肉健壮、消耗臀部的脂肪。

健身操打造性感曲线

冬天人们是吃的多动的少，很容易导致腰腹赘肉的形成，一旦变胖冬天还很难减，如果不想变成胖妹，你不仅要在自己饮食方面下些功夫还需要进行适当的做些健身操，今天小编就给大家推荐几招瘦身健身操，只要平时多多练习就能保持完美身材。冬季人们都会变懒，但日常的基本运动还是要做的，不仅可以保持你的身材，还能提高自身的免疫力与抵抗力，下面就一起来学学吧。

减肥健身操

现在虽然是冬天，可是也不能成为放任身材走样的理由哦，因为时间过得很快，冬天不控制，临到了夏天才来减肥就晚了!可是冬天免不了吃多一点，又要减肥，该怎么办呢?没关系，多运动的话一样可以帮你控制身材!这组可以紧致你的屁股、腹肌和大腿肌肉的比基尼燃脂健身操就可以帮助你!

训练频率：每周至少练习3次，每次练习一套完整动作，每组动作练习12-15次

需要的东西：哑铃，棍子，小球，瑜伽健身带(或着弹力带，如果都没有，找你家有弹力的绳子代替)

减肥健身操第一步

1. 两腿分开站在地上，踩住健身带的中间位置，

2. 双手抓住瑜伽健身带的两端，微微下蹲，身体向前;

3. 左脚伸直站稳，右脚伸直微微向上抬起;

4. 身体跟着站直，并向左侧倾斜;

5. 换成左脚抬起，反复练习;

减肥健身操第二步

1. 两腿分开站立，左手叉腰，肩部放松;

2. 右手伸直，拿起哑铃到与肩同高，掌心向下;

3. 将右手向右上方伸展，到与身体成一个平面，其他部位保持不动;

4. 右手下放到腰部，在这个过程中，手臂要一直伸直，不能弯曲;

5. 重复练习以上动作2分钟;

减肥健身操第三步

1. 双脚尽可能分开，身体下蹲扎马步，上身保持直挺;

2. 左手叉腰，右手弯曲，抓住哑铃;

3. 右手向上完全伸展，尽可能拉伸，眼睛看着右手，左手自然放在身侧;

4. 同时带动双脚伸直，身体有一种挺拔向上的感觉;

5. 换成左手抓哑铃，继续练习;

减肥健身操第四步

1. 站在地上，双手向后摆出，反手抓住棍子的两端;

2. 身体要站直，腹部微微往内收;

3. 膝盖微微弯曲，同时双手手肘弯曲，将棍子往上提升，靠近屁股位置;

4. 如此循环练习12-15下;

减肥健身操第五步

1. 找一个楼梯或者箱子，将左脚踏上上一层，右脚在下伸直，两脚成前后弓步;

2. 身体向前倾，双手握住哑铃，自然伸直垂在左脚两侧;

3. 身体重心后移，右腿微微弯曲，上身挺起;

4. 双手弯曲，将哑铃放在腰侧;

5. 换成右脚在上，继续练习;

减肥健身操第六步

1. 仰卧在地上，双脚弯曲成90°抬起;

2. 双手抓紧哑铃，手肘弯成90°;

3. 双手向上完全伸直，掌心相对，此时手臂与身体成90°，腿部动作不变;

4. 循环练习2分钟;

减肥健身操第七步

1. 跪在地上，右脚膝盖后夹住一个哑铃，脚跟上抬;

2. 右手撑住地面，左手向前上方伸直，与肩同高;

3. 换成左腿夹住哑铃，右手上举，重复练习;

减肥健身操第八步

1. 躺在地上，双手抓住一个小球，没有的话可以用随便一个东西代替;

2. 左脚向外伸直抬起，右脚弯曲成90°，上身微微向右上方侧转;

3. 左脚弯曲向上，右脚向外伸直抬起;

4. 同时身体向左侧弯曲，练习12-15次。

有氧健身操注意事项

有氧操(有氧健身操)就是具有“有氧运动”特点的健身操，即在音乐的伴奏下、能够锻炼全身的健身运动。它也必须是运动连续时间至少12分钟以上。但是广播操、工间操不是有氧操(有氧健身操)，它们只能算健身操。

广播操、工间操的锻炼效果远没有有氧操的效果大。

有氧健身操的优点在于能锻炼心、肺，使心血管系统能更有效、快速地把氧传输到身体的每一部位。而且有氧健身操较其他运动更有趣味性，动作也简单、易学，音乐节奏鲜明，有较强的愉悦身心和增强身体健康的实效性。

健身操除了可增强体质外，还能成为一种社交时尚。参加者不但可以结识志同道合的朋友，还可通过锻炼保持精神舒畅、活力充沛，拥有骄人的身段。

通过经常的有氧运动锻炼，人的心脏会更健康，每搏输出量就更大些，身体每部分的供氧就不需要很多的脉搏数。

但是，有氧健身操练习需要注意以下事项。

1、循序渐进。

刚开始时，应采取步伐走动的方式，以使身体和下肢有充分时间适应。开始不要做太长时间，以10分钟为宜。在步伐走动之前，先做热身和适当的伸展运动，特别是下肢的适度伸展非常重要。

在步伐走动前后测一下自己每分钟脉搏数并记录下来供参考。长时间锻炼后，心肺耐力会增加，心率会降低，运动后心跳恢复正常较快。初学者以每周两三次，隔日为宜。然后可适当增加次数，直到自己感觉适量为止，绝对不要勉强。

2、卫生与健康。

健身操运动后，要及时更换汗湿的衣服，避免着凉，特别是在空调房内运动后应做些伸展运动再行淋浴。经常做有氧健身操者，要留心自己的脚部，常修剪脚趾甲。

热天运动出汗较多，汗留在趾缝中容易让细菌滋生，所以应时常保持脚部皮肤干燥。

3、适当的服装。

做健身操时，应穿合身透汗的健身操服，不要赤脚穿普通皮鞋。健身鞋应有较厚的护垫，以减缓足部与地面撞击而造成的震荡。鞋身不宜太软，可采用半高筒式，以保护脚踝。

消除萝卜腿的健身操

你有没有受到萝卜腿的困扰，在炎热的夏季大部分的姑娘都穿起了短裙热裤，你是不是会因为自己的小腿曲线不够好还继续穿长裤?那么怎么做才能改善自己的小腿曲线呢?今天小编就来给大家支招，让你在炎热的夏季可以自信的秀出美腿!

萝卜形成原因

1.爱穿不合脚鞋子、经常与恨天高厚底鞋为伍的辣妹，或是五公分以上高度的细跟鞋热爱者。

2.长时间久站使血液循环不佳，造成静脉回流不顺、下半身毒素累积。

3.不正确的运动方式，使得脂肪和肌肉连结而聚集成小腿肚上的肉团。

战前简单准备

多人以为走路走太多，才会变成萝卜腿，所以应该减少腿部运动。其实走路、慢跑以及骑脚踏车之类的有氧运动，都是美化小腿曲线的最佳运动，只要每次运动后以至少十五分钟的肌肉伸展作为结束，让拉长、放松的方式恢复肌肉的柔软度，再辅助适度的按摩与生活习惯的改善，如减少穿高跟鞋的频率，告别萝卜腿也就非难事罗!

揉捏按摩法

口诀：一压、二揉、三捏、四拍

方法：

1.软化脂肪：坐姿一腿曲膝靠胸前，另一腿盘坐。尽量放松身体，利用手掌从脚踝处往膝盖方向揉压按摩。

2.消除紧绷：两手同时用力揉捏小腿肚，由下往上揉推。

3.增加弹性：用空掌心拍弹，消除疲劳并增加弹性。

阶梯赶兔法

口诀：阶梯站一半、萝卜减一半

方法：

1.双脚站在阶梯或其他高二十公分以上物体的边缘(要站得稳的东东才行喔!)，手扶墙壁，让后脚跟悬空。

2.慢慢将脚尖踮起来，在最高点停留一下，然后再以同样的速度将脚跟放下，直到最低点。

3.每次至少需不间断做六次以上，可稍做休息再继续，熟练后可按人情形增加次数。

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