锻炼腹肌最有效的方法 怎么锻炼腹肌最有效
腹肌不仅是男生追求的完美身材，现在很多女生也喜欢练腹肌。那么锻炼腹肌最有效的方法是什么呢？接下来一起来了解一下吧。
锻炼腹肌最有效的方法
1.悬垂举腿
悬垂举腿可以说是腹部训练动作之王，能全面刺激整个腹部肌肉群。做这个动作的时候，把双脚进一步抬高，直到触及单杠为止。
2.空中蹬车
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
3.下斜仰卧举腿
这个动作能最有效的刺激腹部肌肉群，能同时高效刺激上腹部和下腹部肌肉。但是这个动作要求也比较高，需要锻炼者有良好的基础和协调能力。是很容易出错的训练动作。
4.平板支撑
平板支撑看起来简单，但能让背部、腹部、下背部、臀部等地方的肌肉群，还有内收肌、膈肌等核心肌群都可以得到相应的锻炼。
5.反向卷腹
仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
6.健身球卷腹
仰卧在地板上，在背后腰部的位置放一个健身球，双手置于头两侧，手臂张开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
关于锻炼腹肌最有效的方法的相关内容就为大家介绍到这里了，希望今天分享的内容可以帮助到大家，祝你生活愉快，身体健康。
锻炼腹肌最有效的方法
锻炼腹肌最有效的方法。首先减除腹部的脂肪也就减肥，然后有很有效的动作可以达到锻炼腹肌的作用。比如平躺的仰卧起坐，可以有针对性的锻炼腹部肌肉。
另外还有卷腹运动，与仰卧起坐有一定的区别，注意动作的规范性。还有就是平板支撑也是很锻炼腹肌的另外，对腰背肌也有一定的锻炼作用。还有平躺在地上的抬腿运动也能很好的锻炼腹肌，这些都可以在家里面不受场地的限制来锻炼，只要坚持就是最有效的。
锻炼腹肌最有效的方法 锻炼腹肌的3个妙招
很多男性读者朋友可能会经常问这样的问题：练腹肌有效的方法是什么?其实要我说这没什么技巧，唯独一个“练”字足矣。练腹肌其实并不是你有好的器材或者是方法就行了，好要靠自己长期的坚持。下面小编就给大家分享一下腹肌速成法。
锻炼腹肌有效的方法
第一招
每天一定要跑2000米的，只能多不可少，还得能坚持至少一个月。
这个当然和锻炼腹肌没有直接关系。
但是这是为锻炼腹肌做准备的。
有条件的好每天跑几圈1500米。
只要你能按照此方法坚持一个月左右，你会发现你全身的肌肉一定会有非常大的改善。
第二招
每天晚上睡在床上的时候。
做仰卧起坐。
必须做到你累得做不动为止。
夏天天气热，不要老在空调房里，要多出去走走，出出汗。
这样才有效果。
第三招
躺在床上。
使劲用自己的手去够自己的脚。
让身体像一个开开合合的书本一样。
以腰部为支撑运动。
这个是仰卧起坐的升级。
做起来比较吃力。
而且做的时候一定做得累到极点才行。
长期坐下来，效果比仰卧起坐要好很多。
怎么练腹肌
一、腹部--侧卧收腹
动作一：侧卧，手扶头后部
动作二：腿部弯曲，上体侧前抬
动作三：恢复到动作一
二、腹部--坐姿收腹
动作一：坐姿，上体基本垂直，腿前伸
动作二：腿部弯曲抬起，下腹收紧
动作三：充分打开，恢复到动作一
三、腹部--仰卧举腿
动作一：平躺，腿部抬起，下腹收紧
动作二：举腿与地面垂直
动作三：恢复到动作一
四、腹部--团身起坐
动作一：平躺，举腿与地面垂直
动作二：头部和腿部尽量收紧
动作三：恢复到动作一 五、腹部--站立压腹
动作一：弓步，手抱颈后，身体后仰
动作二：上身前压，呼气
动作三：恢复到动作一
五、腹部--站立压腹
动作一：弓步，手抱颈后，身体后仰
动作二：上身前压，呼气
动作三：恢复到动作一
如何用哑铃锻炼腹肌
平卧推举
主要练胸大肌的厚度和胸沟。动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃至于肩部，掌心朝上，上推哑铃只臂伸直，稍上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展，然后缓慢还原。
触及腹肌时掌心变为向上。缓慢还原，再重复。
拿哑铃做投掷动作——锻炼肱三头、三头肌、铉三头肌，平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。然后缓慢还原。
仰卧直臂上拉
扩展胸腔，练腹肌、前锯肌的佳动作。动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展)，放到极限时再提拉哑铃还原。
耸肩握一对哑铃，直立，努力使肩峰耸向耳朵，然后下放，再重复，不要让肩部向前或向后旋转。肩部：各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如，用哑铃做侧平举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、前束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。哑铃弯举：直立，握一对哑铃垂于体侧，掌心向后。左臂向上弯举，同时旋转手腕，从而在动作结尾处使掌心向上。进行片刻的顶峰收缩，然后慢慢下放还原，同时旋转手腕使掌心再次向后。当左手回到原来的起始位置时，右手开始向上弯举。双侧哑铃划船：掌心向下握一对哑铃。保持双膝微屈，背部平直，腰部下弯90度。向腹部上拉哑铃触及腹肌时掌心变为向上。缓慢还原，再重复。肩部三角肌：直立，双手两侧自然下垂，慢慢由两侧向上抬起，手臂不能弯曲，停20秒，轻轻放下。
直立，双手放于身体两侧，掌心向前，双手轻轻上抬贴近胸部，慢慢放下还原。肱二头肌：哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项佳练习。不同方式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮，而且从后面看肌块分离，清晰突出。肱三头肌：用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习，可使肱三头肌发达成马蹄形。练习时可将哑铃尽量放低，以加强训练效果。前臂：哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群;发展前臂外侧肌群则反握弯举。 坐在凳子上，左手紧贴大腿内侧，慢慢用手臂向上抬起，稍停10秒，轻轻放下。然后右手重复。左腿跪在凳子上，左手扶在凳子前方，右手握住哑铃放于外侧，往后直臂后抬起，轻轻回原。换右腿和右手。
罗马尼亚式硬拉
直立，掌心向下推一对哑铃，并悬于体前。通过抬臀使身体重心向后落至脚后跟，微微屈膝，哑铃沿大腿下滑直至胫骨中端。还原至起始位置，然后重复。
腹部：仰卧，将哑铃置于脑后收腹起坐，可练上腹部肌肉;收腹举腿(上体不动)可练下腹部肌肉。
仰卧：双腿抬起，前后登(骑自行车)，肩部不要抬起。反复20次左右。
总结：腹肌是腹肌是在肚子上的，尤其是那些大肚子的朋友，你真的很想减肚子练腹肌的话，就一定要倍加努力才行。只有努力去锻炼，持之以恒，才能成功。当然小编也在文中给大家介绍了一下锻炼的方法。希望能给大家带来帮助。
