俯卧撑的错误动作 每个都能毁掉你的胸

俯卧撑是一个非常常见的动作，因为它不需要花大钱到健身室进行，每天在家里就可以充分的利用好空间进行有效的锻炼，随时随地都能进行，而且好处多多。

虽然，很多人都在做俯卧撑，也在一定程度上了解了俯卧撑的动作要领，但仍有许多细节在不经意间被忽略，从而造成动作不到位，效果达不到，甚至受伤。

1、全程俯卧撑的幅度

俯卧撑过程中身体的下降与抬高的幅度是一个常见的问题。身体抬得过高，肩胛骨则会过多打开，目标肌胸部和肱三头肌就很难得到充分的刺激，因为前锯肌会过多参与，减少了目标肌的受力。

措施：可以用常规的双手的位置，下降时到达胸部，腹部同时轻触地面，抬高身体时，把身体推起到可以挺胸的位置，不要过度张开肩胛骨或移动肩部。

2、常规双手位置

做俯卧撑时，双肘向外张开的幅度过大，使肘部指向身体两侧，上臂与上肢身体的夹角呈90°，这也是一个常见的问题。这样做会加大肩部的负担，容易使肩关节损伤，而且身体也不在最佳的位置。

措施：保证双手在常规位置，双肘微向身体内侧收，大臂与上肢保证呈45-60°的范围内。这样才能使胸部和肱三头肌充分发力，避免肩关节受力过大造成损伤。

3、身体躯干不成直线

膝关节向下塌陷，臀部凸起或下沉，头部抬高或低头、扭头等一些列造成身体不能成直线。

措施：锻炼时注意收紧臀部和核心区，从头部到脚成一条线，整个过程中都要保持这一状态。

4、频率过快

许多人认为做的越快越多训练效果就会越好，其实我们训练的主要目的是为了刺激目标肌群，训练过快很容易缩短动作的行程，对肌肉的收缩长度以及受到的刺激都没有好处。

措施：最好的刺激目标肌的方法是一快一慢、张弛有度，推起时速度较快，下降时控制速度，尽量的慢一点，这样才能最大化的刺激肌肉。

5、不正确的呼吸

运动过程中呼吸没有规律，这样不利于身体躯干的稳定平衡。

措施：无器械的自重训练中呼吸方法与硬拉、深蹲等大重量训练时的呼吸方法会有所不同，大重量时需要短暂的憋气，动作过程中吐气，而做俯卧撑时，下降时鼻子吸气，身体抬高时嘴巴吐气。

6、形式单一

许多人在做俯卧撑只会做常规的双脚俯卧撑，这样长期一种形式，不仅无趣，而且身体容易适应，进而使训练效果大打折扣。

措施：对于刚开始训练的人群可以先从膝式俯卧撑开始，与常规训练动作差不多，只是把双脚着地变为双膝着地，训练一段时间后再做常规的双脚俯卧撑，然后可以负重等。

小小的动作中，蕴藏着不少的学问，达到的效果也不容小觑，那么，现在你准备好开始了吗?

做俯卧撑突然头痛欲裂的原因及治疗

做俯卧撑突然头痛欲裂，考虑可能与血管性头痛、枕神经痛、蛛网膜下腔出血等有关。不同的疾病病因、表现及治疗方式不同，具体情况如下：

1、血管性头痛：该病的病因未明，可能与紧张、焦虑、高血压、脑血管炎等有关，可因天气变化、吸烟、情绪激动等诱发。目前主要考虑和血管收缩扩张功能障碍、神经功能紊乱（神经递质分泌异常）、三叉神经血管复合体紊乱、感觉模式失调等有关。主要表现为单侧或双侧的搏动性疼痛，可伴有恶心、呕吐、心悸等症状。当患者在做俯卧撑时，由于心率增加，血压升高，很可能诱发血管性头痛。建议在医生指导下口服药物治疗，如布洛芬、盐酸氟桂利嗪、普萘洛尔等。

2、枕神经痛： 该病的病因复杂，大多是由于机械性压迫或化学性刺激所引起，如颈椎间盘突出、过多的颈部运动等。可能出现发作性疼痛或持续性钝痛，伴阵发性加剧，多为一侧发病，可为自发性疼痛，也可因头颈部运动、喷嚏、咳嗽诱发。当患者在做俯卧撑时，由于颈背部的肌肉处于紧张状态，由于机械牵拉可能诱发疼痛，表现为突发枕区的疼痛不适。治疗可采用局部热敷、封闭、理疗等方法缓解症状。若疼痛较重，还可在医生指导下口服镇痛药治疗，如阿司匹林、对乙酰氨基酚等。

3、蛛网膜下腔出血：该病与动脉瘤、动静脉畸形等有关。该病起病突然，可因剧烈运动、疲劳、情绪激动等诱发，表现为突发的剧烈头痛，持续不缓解或进行性加重，可伴有喷射样恶心、呕吐等症状。明确诊断后建议安静卧床，保持生命体征平稳，在医生指导下脱水降颅压，避免情绪激动。同时积极寻找病因，经专业医师评估后手术治疗，包括介入手术和开颅手术。

做俯卧撑手肘一发力有根筋痛

　　做俯卧撑手肘一发力有根筋痛可能是由韧带拉伤、肘管综合症、肘关节炎等疾病因素所致，可根据医生建议选择药物、理疗等方式进行缓解。
　　1、韧带拉伤：韧带拉伤通常是由长期应力、超受其耐受力等因素所致，主要症状为疼痛、肿胀、出血等，可能出现做俯卧撑手肘一发力有根筋痛的情况。可根据医生建议选择冰敷、加压包扎等物理方式进行缓解。
　　2、肘管综合症：肘管综合症通常是由肘管遭受压迫、牵扯等因素所致，主要症状为活动受限、肢体麻木、疼痛等，可能出现做俯卧撑手肘一发力有根筋痛的情况。可根据一张建议选择冰敷、佩戴矫正器等方式进行缓解。
　　3、肘关节炎：肘关节炎通常是由肘关节退化、磨损等因素所致，主要症状为活动受限、疼痛、麻木等，可能出现做俯卧撑手肘一发力有根筋痛的情况。可根据医生建议选择布洛芬缓释胶囊、萘普生片等药物缓解症状，必要时选择肘关节松解术、肘关节置换术等手术治疗。
　　做俯卧撑手肘一发力有根筋痛时建议及时解除动作，并且及时就医检查，确定病因后治疗。

做俯卧撑手肘一发力有根筋滑动痛

做俯卧撑手肘一发力有根筋滑动痛的原因有很多，可能骨性关节炎、肌腱炎、尺神经半脱位等原因相关，可根据不同原因行不同的处理方式，详见以下。

1、骨性关节炎，如果患者手肘关节有骨性关节炎，可导致在活动时有关节弹响、活动受限，可因弹响而感觉有“筋”滑动感，伴有活动疼痛，患者可通过休息，物理疗法等方式缓解疼痛，如热毛巾湿敷，可通过加快血液流动加快好转，也可通过按摩、烤电等方式减轻疼痛，如果疼痛严重，影响睡眠和日常生活，可在医生嘱托下使用止痛药物如塞来昔布、艾瑞昔布、活血止痛胶囊等，对症止痛治疗。

2、肌腱炎：俯卧撑时，肌肉发力收缩，肌腱可有相应活动，容易被患者误认为“筋”，如患者患者患有肌腱炎，可在活动的同时感到疼痛，可表现为做俯卧撑手肘一发力有根筋滑动痛，患者可通过休息、理疗等方式缓解疼痛，如果为了加快愈合及止痛，也可以贴点活血化瘀的膏药，促进恢复，如麝香壮骨膏、氟比洛芬凝胶贴膏、消炎止痛膏等，药物应在医生指导下使用。

3、尺神经半脱位：尺神经在两个骨缝当中，在肘关节的内侧，位置非常浅，很容易受到伤害和撞击，尺神经出现损伤之前，经常会有一种现象叫做尺神经半脱位。在肘关节内侧可以摸到条索样的东西，在伸屈肘关节的时候，感觉有个东西滑进滑出，就是尺神经半脱位，因其为条索状，可被患者认为是“筋”，做俯卧撑时因反复摩擦尺神经，可导致尺神经疼痛，自觉有根“筋”反复滑动而疼痛，患者可通过休息，理疗等方式缓解疼痛，还可在医生嘱托下口服止痛药物如乙水杨胺、对乙酰氨基酚、布洛芬等，如症状严重，可行手术治疗如尺神经复位术等。

自重训练有哪些动作 深蹲,俯卧撑,俯卧挺身,卷腹等

自重训练，力量训练的一种方式，相对于器械训练练到的肌肉比较多，并不那么单一。同一个动作可以练到身上很多肌肉。练出来的肌肉更具协调性和灵活性，是很多增肌的人都会选择的运动方式，那自重训练有哪些动作呢？具体介绍如下！

自重训练有哪些动作？

1、深蹲

深蹲同样也是不需要任何器材，但是却非常有效的一项锻炼方式，这项锻炼主要能够将大家的腿部和臀部锻炼到另外，有的人担心大腿在不断的锻炼之下会变得非常的粗壮，但其实，只要大家将动作做到位了，就不用担心是否会让大腿变粗。而且对于女性来说，经常做深蹲这项运动还能够有利于臀部线条的提升，有些女生臀部线条不太好看，而且臀部的肉有些下垂，那么使用深蹲以后就会让大家的屁股变得更翘更挺。深蹲还能够提升肌肉的耐力，是一个男女都适用的方式。

2、俯卧撑

俯卧撑是锻炼胸大肌、前三角、三头肌，并考验全身肌力的训练动作。如果你能将俯卧撑做好，代表你对肩胛固定、核心稳定及肩部活动有一定的控制能力。

另外，俯卧撑对“增加身体厚度及素质”有显着作用，不管是球赛需要的对抗性、还是击球需要的身体稳定性，都可从俯卧撑中锻炼到。要是徒手俯卧撑对你来说是小菜一碟，可以考虑穿在背上加上杠片、铁炼或穿加重背心提高负荷。

3、俯卧挺身

我们在做这个动作的时候需要一张瑜伽垫来完成，首先要先要将我们的身体俯卧在瑜伽垫上，然后将双臂向背部紧紧的收起，感受肩部的“挤压”，腹部紧贴在瑜伽垫上，上身尽力向后挺，挺的同时要保持我们的腿部和腹部都紧贴在瑜伽垫上。

4、卷腹

卷腹，这项运动最主要的就是锻炼腹部了，不过我们在徒手练习的过程中肯定是会让其他的部委参与发力的，这项运动不需要任何的运动器材，反而是非常有效的，在做这项运动的时候，只需要先准备一个瑜伽垫，然后将身体仰卧在瑜伽垫上进行卷腹运动，通过器械训练，反而效果不大，而不需要运动器材，直接通过自己的肌肉带动开始这项运动会有非常好的效果，在运动的过程中，腹肌的上半部分是主要的发力来源，所以这项动作也最主要的就是刺激腹肌的上半部分，对于这项动作来说，问题最大的就是动作是否标准，如果动作标准，效果一定非常好。

5、开合跳

开合跳是一个很简单的热身动作，但是它的效果不可小觑。在做开合跳的时候，首先将双脚打开，间距大概是肩宽的1.5焙，这个距离比较适中。起跳的时候还要保证双手是一种伸直的状态，最后一个动作则是两手在头顶拍一个掌。根据个人体质，重复这个动作五十或一百次，能够帮助身体快速进入状态。

自重训练怎么练腿？

1、宽距深蹲

这个动作是我们自重训练中常用到的动作，也是我们所说的宽距式深蹲，在我们进行这项训练时将我们的双腿自然分开，腿部距离稍微打开一些慢慢进行深蹲动作，在进行深蹲动作时要把我们的速度放慢，尽量保证我们的身体下蹲至最低位，这样才能有效的开展此项训练。

2、臀桥

我们在进行腿部训练时，下肢部位是我们重点训练的目标，我们的下肢部位隐藏着很多的肌肉群，所以我们要对下肢部位进行不同阶段的训练，不同部位选择不同的训练方法，这样有助于我们的腿部得到均匀的锻炼，这样一来会使我们的腿部变得更加结实。

一部分人对于搭桥动作并不陌生，在一部分熟悉的基础上我们尽量把动作做到标准化，在搭桥至顶端位置时我们将身体在空中停滞一段时间，在空中进行一次收缩，让我们明显感觉到下肢部位一直在持续发力。

3、单腿臀桥

在进行完上面动作臀桥后，接下来我们在搭桥的基础上再增加一些难度，把双腿能完成的动作换成了单腿来进行，我们在做这个动作时将我们的一只腿伸直抬起。随后我们的身子微微弯曲形成一个拱桥的形状，在我们身体至顶端时将我们的身体保持一条直线，交替变换的完成单腿搭桥训练。

4、上跳台阶

上跳台阶动作是我们经常进行跑步时，都会选择的热身运动，我们需要找到一个台阶然后进行向上跳的动作，这个动作非常考验我们的爆发力，我们需要在下蹲时将力气进行储备。然后再奋力向上跳起，这样才能达到训练的最佳效果，在训练我们腿部肌肉的同时，也顺便训练出我们腿部的爆发力。

自重训练有哪些好处？

1、提高平衡和灵活性

因为在进行自重训练的时候，我们能够利用到的只有我们自身的重量，不会运用到额外的器械。在健身房中运用的各种机械，在你练习的时候能够起到辅助你保持平衡和锻炼到正确的肌肉的作用。而你在自重训练的时候却不能用到这些辅助器械，而自重训练是比较灵活化的，靠自身支撑和保持平稳的时候居多，这样就锻炼我们在没有机械辅助的情况下运用身体各部位的平衡性更强。

2、增加力量

当你进行自身重力进行训练的时候，身体的各个部位就会感受到一定的压力和你自身带来的重力。这在健身房里的运动是不同的，因为在健身房里运动的时候，你会运用到各种器械，然后借助各种辅助的力量来完成你想要达到的目的。

3、使你更容易坚持

当你运用自重来进行训练的时候不会有器械辅助的力量，你也不会精心的去计算今天具体消耗多少卡路里，所以为了达到目标，有的时候会训练更多，更容易让身体得到更好的训练，所以说自重训练比在健身房训练更容易坚持。

注意：在家进行自重训练，可以达到健身房一样的效果，前提是你必须努力，不松懈，坚持再坚持。

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