新手必看：胸肌锻炼的8个有效健身动作

第一式：平板哑铃飞鸟

锻炼部位：胸大肌外侧

健身功效：很好地锻炼胸部的肌肉，可以让胸大坂扶艋沛肌变得更加结实、有力，能刺激胸部肌肉的生长。

练习组数：3~5耘资诡拨组，每组8~12个。

健身吧提示：开始时可以使用较轻的哑铃重量，以便掌握动作要领，保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。发力张开双臂时，呼气；动作恢复放松时，吸气。

第二式：拉力器十字夹胸

锻炼部位：下部胸大肌，中部胸肌

健身功效：这个动作充血效果很明显，用轻重量多次数，保持双肘微弯，低头含胸，动作顶点努力挤压胸肌。

练习组数：4~6组，每组20个。

第三式：蝴蝶机飞鸟

锻炼部位：胸肌中缝

健身吧提示：直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交叉，幅度自然大于屈臂动作。交叉双臂时坚持1-2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立“起来。

练习组数：3~5组，每组8~12个。

第四式：上斜哑铃推举

锻炼部位：上部胸大肌。

健身吧提示：哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做，因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸肌的发力。

练习组数：3~5组，每组8~12个。

第五式：下斜哑铃卧推

锻炼部位：下部胸大肌。

健身吧提示：哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧，不要放到胸大肌中间部位，以免给肩关节造成压力。

练习组数：3~5组，每组8~12个。

第六式：杠铃或哑铃平板卧推

锻炼部位：打造整个胸部围度。

健身功效：有效地刺激胸部肌肉水貔藻疽，能让胸部肌肉更饱满、圆润；双臂侈祢贡舷弯曲的同时也加强了臂部肌肉锻炼。

练习组数：3~5组，每组8~12个

健身吧提示：如果使用杠铃则不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌，与肩同宽锻炼整个胸肌，比肩稍宽锻炼胸肌外侧，再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束。身体仰卧在平凳上或踏板上时，始终保持悬腰、挺胸，手肘高度与平凳水平，大臂与躯干夹角成90度左右。在动作进行中，呼气时，发力向上推举；吸气时，控制哑铃或杠铃匀速下落。

第七式：双杠臂屈伸

锻炼部位：下胸部

健身吧提示：双肘夹紧，上身前倾，下巴内收，略含胸，无论起始还是结束都要保持这一姿势，动作底部不要放得太低，以免给肩关节造成太大压力。

第八式：支架俯卧撑

锻炼部位：胸大肌内、外侧。

健身功效：让胸大肌围度增大，此动作能比较猡墩阃溺快地增加肌肉的饱满度

练习组数：3~5组，每组10~20个。

椎间盘突出症的锻炼方法

　　椎间盘突出症的锻炼方法，患者可以采取下面几种方法：

　　第一，进行床上锻炼。仰卧位，主动进行抬腿，抬高运动直至不能上抬，他人可以辅助进一步的抬高5度到15度。患者感觉腰背部或者是患肢出现不适感，或者是轻微的疼痛后，再缓慢放下，两腿交替进行。 第二，床下锻炼。可以蹲、站、挺胸运动，也就是慢慢下蹲，然后再慢慢着站起，挺胸抬头，反复如此锻炼。

锻炼是早上好还是晚上好

　　在日常生活中，锻炼的时间，还是晚上6-8点钟左右比较好。在这个时间段空气中的尘螨等病原微生物比较少，不容易引起呼吸道方面的病变。

　　需要注意的是，在锻炼时不要做剧烈的运动，避免发生关节、肌肉的损伤。可以进行适当的慢跑运动，可以加速局部肌肉内新陈代谢，还可以促进局部的乳酸排泄，能够恢复肌肉的正常弹性和韧性，避免发生肌肉骨骼的病变。

如何锻炼肌肉 变成让女人尖叫的猛男

男性对于自己的身材越来越重视，想要得到异性的青睐，想要被朋友们羡慕，所以想要锻炼成猛男。那么该如何锻炼肌肉?锻炼肌肉的方法?怎么锻炼肌肉?大家可能比较迷茫，所以今天就由小编来给大家介绍一下。

目录

1、锻炼肌肉的方法 2、锻炼肌肉的佳时间

3、哑铃锻炼肌肉的佳方法 4、锻炼全身肌肉的动作

5、肌肉练习原则 6、锻炼后肌肉酸痛的预防

7、锻炼肌肉应合理饮食 8、锻炼肌肉的误区

锻炼肌肉的方法

现在男性越来越注重自己的身材了，想要锻炼出一个完美身材，但是却不知道该怎么做。下面说的就是如何锻炼肌肉的方法，一起来看一下吧。

一、跑步

每天坚持跑步为2000-5000米长跑，能让身体里的心肺功能以及耐受性得到大大提高。

同时也能够锻炼到全身的肌肉群，是一种能够快速练好健美肌肉的方法。

二、立定跳远

立定跳远一天中分早中晚做3组。

每组做25-50个，是极为快速的练到腿部肌肉以及拉长全身肌肉线条的方法。

三、俯卧撑

俯卧撑比较适合有一定力量基础的朋友做，每次做都要让身体尽量的绷直。

尤其是腿部和腰部不可以弯曲，每天至少做1组，每组20-50个。

是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。

四、仰卧起坐

仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，不占用场地。

也很适合在家开展，仰卧起坐建议一次做30个以上。

五、哑铃

想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃，通过手臂对哑铃的提拉。

强化局部肌肉的锻炼，每次至少做50个。

才能有效强化肌肉的形状。

六、游泳

会游泳的朋友，不妨试试每天去室内游泳池游几圈。

游泳比跑步练肌肉更有效快速，且肌肉线条会更为修长漂亮。

随着人们对于自身身材的要求越来越高，人们对于健身的需求也就越来越高了。这些方法简单易学，还能够锻炼全身的肌肉。

锻炼肌肉的佳时间

一、时间段安排

研究发现，高强度运动可在饭后两小时进行，中度运动应该安排在饭后一小时进行，轻度运动则在饭后半小时进行合理。据此可以推出几个优运动时间段。

早晨时段：晨起至早餐前5:30—6:30。

上午时段：早餐后2小时至午餐前9:00—10:30。

下午时段：午餐后2小时至晚餐前14:00—17:00。

晚间时段：晚餐后2小时至睡前19:00—21:00。

二、早锻炼可降低血糖

早晨时段：人体进行剧烈运动时，可促使交感神经兴奋起来，这种急速变化可使机体产生一系列变化，并影响全天精神状态，对健康有害。

另外这个时段血糖正处于低水平，运动会消耗大量的血糖，容易导致低血糖的症状。

而在上下午时段运动，则又受上班、工作、家务等客观因素的影响。

三、傍晚锻炼为有益

原因是人类的体力发挥或身体的适应能力，均以下午或接近黄昏时分为佳。

此时，人的味觉、视觉、听觉等感觉敏感，全身协调能力强，尤其是心律与血压都较平稳，适宜锻炼。

哑铃锻炼肌肉的佳方法

哑铃是健美训练的重要器械之一。它犹如一把锤子和凿子，能雕塑身体的每块肌肉。

只要有副哑铃和一条长凳，你就能随心所欲，进行种种健美训练。下面介绍用一对哑铃练遍全身的方法。

1、下背部

与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。

再说，用哑铃作动作也更舒服。

如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效发达股二头肌。

2、小腿部

站立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果好。

也可脚前掌踏木板，将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。

3、背部

与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习(单臂对下背部更安全些)能使背部肌肉增长得更快。

这不仅能锻炼胸部的前锯肌，而且能发达背部两侧的肌群。

4、胸部

仰卧长凳上，用哑铃做平卧、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能广泛深入地刺激肌肉。

也可用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。

一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后，立即做一组哑铃卧推举练习。

这样练不仅效果好，而且能减轻肩部负担，避免运动损伤。

5、肩部

各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。

比如，用哑铃做侧来举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、胆束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。

6、肱二头肌

哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项佳练习。

不同方式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮，而且从后面看块分离，清晰突出。

7、肱三头肌

用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习，可使肱三头肌发达成马蹄形。

练习时可将哑铃尽量放低，以加强训练效果。

8、前臂

哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群，发展前臂外侧肌群则用反握腕弯举。

9、大腿

脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习，可发展股四头肌。

如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习，则可发展股二头肌。

10、腹部

仰卧，将哑铃置于脑后收腹起坐，可练上腹部肌肉，收腹举腿(上体不动)可练下腹部肌肉。

锻炼全身肌肉的动作

如果你想一次就锻炼全身的肌肉，那么介绍的这四个动作将有很大的帮助。

一、伊斯坦布尔8号

土耳其人发明的这个动作之所以叫做“8号”。

是因为它一个动作就能锻炼身体8个肌肉，包括核心肌肉的5个群组、上臂、大腿和小腿。

伊斯坦布尔8号动作很简单，一只手握住一只哑铃，背部着地躺在地面。伸直拿着哑铃的手臂，保持这一姿势，然后站立起来。

恢复起始姿势，重复以上动作。左右手持哑铃各做4到6次。

二、下蹲促腿连带引体向上

在单杠下方站立，蹲下，双手放置在两腿之间的地面，双脚向后跃，变成俯卧撑起始姿势。

然后双腿向前跃，恢复蹲坐姿势，双手仍放在地面。站直，跳起抓住单杠，做一个引体向上。

这个动作可以锻炼到三头肌、大腿和腰腹，能够锻炼全身上下的肌肉群，让你练出V字型的健美身姿。

三、爆发式坐立

背部躺于地面，膝盖弯曲90度，双脚平放于地。

可以让一个同伴轻轻站在你脚上，或者放在某个物体下方固定。

以这个动作为起始，动用腰腹和腿脚的力量，站起身来，与协助你的同伴面对面。然后恢复起始姿势，并重复上述动作。

四、仰卧举腿蹬车

平躺在床上或地板垫子上，背部紧贴床面(或地面)。

同时高举双腿，使双腿滞留在空中，并在空中做蹬自行车的动作，反复多次。

初次做这个动作会感觉很累，幅度不宜过大，速度不宜过快，动作做熟练以后，每次“蹬车”的时候将腿伸直就可以增加锻炼的强度。

只要你坚持每天用这四个动作锻炼全身的肌肉，那么你离肌肉男不远了，变成一个像李小龙一样的猛男。

肌肉练习原则

1、肌肉锻炼隔天做

肌肉锻炼怕勉强和停歇，勉强的情况下肌肉容易受伤。

同样，2～3天之后，如果没有运动的刺激，前一段时间的运动效果会逐渐消退。

因此，一般可以隔天进行肌肉练习。

对于每周有3次锻炼时间的健身者，可以把身体分为几个组合进行锻炼。

每次一个大肌肉群加上一个小肌肉群，把每个肌肉群都练到透。

如周一可以锻炼胸肌和肱三头肌，周三锻炼背部的肌肉和肱二头肌，周五锻炼腿部、肩部的肌肉，周二、四、六休息，让肌肉得到充分的休息和营养补充。

2、肌肉要交替训练

肌肉力量与体积的发展与训练强度紧密相关，交替练习更有利于肌肉体积和力量的增长。

例如，在卧推和三头肌下推练习中，三头肌是原动肌。

练习者做完卧推后立即做三头肌下推练习，能克服30公斤的阻力。

若在两组练习间完成一组站立肘屈伸练习，那他在做下推练习时就能克服34公斤的阻力，因为疲劳的三头肌得到了一定的恢复。

训练者若有意对同块肌肉进行连续刺激，那就要注意，恢复间歇时间必须足够。

锻炼后肌肉酸痛的预防

平时不经常锻炼的人，参加比较剧烈的运动以后，局部肌肉有时产生酸痛现象，产生这种现象的原因，通常认为与肌肉内部的能量代谢有关。

肌肉酸痛是正常的生理表现，但也可以通过合理的措施来避免或减轻肌肉酸痛。

1、做好锻炼时的准备活动和整理活动

在整理运动中，除进行一般性放松练习外，还应重视进行肌肉的伸展牵拉练习，这有助于预防局部肌纤维痉挛，有助于防止或减轻肌肉酸痛。

2、执行渐增负荷原则

肌肉训练的超负荷原则使得肌肉容易因此受伤，配合渐增负荷原则，慢慢提高肌肉的训练，以渐进的方式进行肌肉活动，使肌肉能够负荷将要进行的繁重或多次反复运动。

3、避免长时间集中

锻炼时，尽量避免长时间集中练习身体某一部位，以免局部肌肉负担过重。

4、牵伸肌肉的运动可减轻酸疼

牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解，有助于紧张肌肉的恢复，同时这种肌肉牵伸练习也为预防锻炼时的拉伤打下基础。

5、局部温热和涂擦药物

锻炼后用温热水泡洗可减轻肌肉酸痛，或者局部涂擦油剂、糊剂或按摩擦剂也可减轻疼痛。

　锻炼肌肉应合理饮食

随着时尚的潮流，许多男性朋友喜欢到健身房里去锻炼身体，通过科学的健身器材和专业老师的点拨以达到强壮的体形，但是合理的饮食会对我们会让我们锻炼肌肉的效果达到事半功倍的效果。

1、牛肝

要知道牛肝是营养丰富的食物之一。它含有的肌酸能够促进肌肉生长，肉毒碱促进雄性激素的分泌与脂肪代谢。

B族维生素参与能量代谢，铁增强了肌红蛋白的生成。

牛肝比牛肉含有更少的脂肪与热量，且没有碳水化合物。

2、白面包

关于白面包的说法是很矛盾的。一方面是消化吸收很快，因而增加了身体贮存脂肪的可能。

但是另一方面，对于追求肌肉体积的健身爱好者来说，快速消耗吸收又是有益的。

在训练前后摄入快速消耗碳水化合物能防止肌肉被分解，尤其是当它与蛋白质同时摄入的时候，几片白面包与无脂奶酪同吃可以创造一个有利于肌肉生长的内环境。

建议：在健身训练前30分钟吃两片面包夹奶酪，训练后吃3～4片面包夹果酱，外加乳清蛋白奶昔。

3、海藻

它是胖男人的减肥食物。海藻中的海藻酸实际上是包裹着钾、钙、镁等金属离子的混合物。

海藻酸有一特性，在酸性环境里，会与钾、钙、镁等金属离子分离，在碱性环境中，又与金属离子结合。

另外，海藻酸还能降低人体内的胆固醇。

海藻酸进入消化系统后，其胶质会包裹部分胆固醇，使这部分胆固醇无法被吸收。

4、木瓜

你知道木瓜能够让女人挺起胸膛，殊不知它也是一种很好的健美水果。

它富含的钾能够提高肌肉的收缩能力。

木瓜酶对蛋白质的消化有促进作用，能够改善蛋白质的吸收、存留与肌肉生长。所以木瓜应该在高蛋白饮食中占有一席之地。

建议：每次食用蛋白质的同时，吃一小杯木瓜肉以取得更好的增肌效果。

5、洋葱

生洋葱能呵护你的肌肉。它能对抗由于大强度训练产生的有害自由基。

太多的自由基会引起肌肉炎症，使肌肉中的营养物质流失。

当洋葱与其他促进肌肉生长的营养物质一起摄入时会提高肌肉的营养吸收量。

建议：力量训练之后，可用生洋葱夹在鸡肉三明治中食用。

　6、黑豆

黑豆是种能够让你精力充沛的食品。和其他豆类相比，黑豆含有的纤维素更多，它能够有效地填充你的胃，并产生饱足感，避免了过量的碳水化合物摄入。

同时，黑豆中含有一种结构非常复杂的碳水化合物，当在体内转化成能量时就会让你维持一整天的精力。

建议：每周早餐喝两次黑豆粥，让身体健硕起来。

这些食物都会有助于肌肉的生长，在锻炼肌肉完了应适当的补充一些这些食物，有助于你迅速的变成肌肉男。

　肌肉练成食谱

1、肥牛肉

肥牛肉蛋白质较高，而且经过排酸，多吃对身体也无负担。

而且牛肉脂肪含量少，是促进肌肉增加的首选食物。

推荐食谱：肥牛金针菇

材料：肥牛、青椒、金针菇、豆瓣酱。

做法

(1)切好青椒，并把金针菇洗干净。

(2)放入两勺豆瓣酱，锅内放油，小火炒出红油。

(3)放入切好的青椒，翻炒，再下肥牛，翻炒肥牛发白，变色。

(4)后再下金针菇，翻炒片刻金针菇至软，后放入食盐和鸡精，出锅即可。

2、蛋类食物

蛋类要吃熟透的，如果生的不仅没有营养还会把病菌带入体内，影响肌肉群的正常增长。比如蒸鸡蛋要蒸透了。

推荐食谱：蒸水蛋

材料：鸡蛋、葱花、酱油、盐。

做法

(1)鸡蛋打散，放入适量的盐油再打发均匀，加入适量温水，一边加水一边顺时针搅拌均匀。

(2)用勺子把浮在表面的泡泡舀走。

(3)蒸锅中放入适量水，烧开然后把蛋放入，大火蒸约10分钟。

(4)开盖撒上少许葱花再盖上盖子利用余温焗一焗，取出，用勺子在表面淋上少许酱油即可。

3、碳水化合物类，如杂粮馒头，玉米，燕麦片

推荐食谱：杂粮粥

材料：大米、红米、糯米、薏米、红豆、大枣、花生、葡萄干、芡实。

做法

(1)除大枣和葡萄干，所有原料淘洗干净，放入盆中浸泡30分钟。

(2)泡好的材料入锅，加3-4倍水，按下煮粥键。

(3)大枣洗净、去核、切条。

(4)粥粘稠后，放入大枣即可。

4、维生素丰富的食物，如水果和蔬菜

推荐食谱：油醋汁蔬果沙拉

材料：紫甘蓝、圣女果、熟玉米棒、火龙果、葡萄干、坚果、橄榄油、柠檬汁、蜂蜜、黑胡椒盐。

做法

(1)处理食材，洗净、沥干、切成合适的大小，紫甘蓝和火龙果切成细条，圣女果对切，玉米取粒，将这些食材放在盘中，上面撒上适量葡萄干和坚果果肉碎。

(2)将橄榄油、蜂蜜、柠檬汁、盐和黑胡椒，用干净的筷子调匀。

(3)吃时淋在食材上，即吃即拌为好。

增肌饮食原则

1、补充足够的热量

肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。

2、补充足够的碳水化合物

健美训练时能量主要由糖原提供，摄入的碳水化合物可以补充糖原，供给能量，并防止训练造成的肌肉分解。

3、补充优质蛋白原料

蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础，因此每天必须摄入充足的优质蛋白质。

4、保持适宜激素水平

体内的生长激素、胰岛素和睾酮对肌肉蛋白的合成至关重要。

通过饮食与营养补充品可调控激素水平，刺激肌肉的生长。

5、每天摄入红色肉类

红色肉类能提供脂肪给身体作为能源，使蛋白质免遭用于供能的噩运。

红色肉类还富含丙胺酸，它能用于供能而不引起胰岛素水平升高。

锻炼肌肉的误区

锻炼肌肉是很简单的，重复的举放重物就可以锻炼出肌肉。

但是改善细节和避免错误，你就可以在短的时间锻炼更多的肌肉，同时还能避免运动带来伤痛的危险。

误区一：每个动作重复8到12次

这个误区是建立在“在佳范围内锻炼肌肉”的理论上，但事实上，使用此方法会使肌肉在中等强度下持续中等量的时间，这样会妨碍肌肉的大生成量。

因为肌肉的形成需要经历高强度和大重量的刺激，这样才会使肌肉纤维变得越来越大，而同重量长时间的训练只会提高肌肉耐力。

因此，每个动作要根据重量来改变你重复的次数，比如为期一个月，每周三期的全身练习，第一期重复5次，第二期重复10次，第三期重复15次。

第二周后加大力量训练的重量，重复的次数同第一周一样，这样不但能增加肌肉量，还能提高肌肉的耐力，而不是每个动作、无论重量大小都是重复8到12次。

误区二：每组练习做3套

在过去，人们认为达到快的肌肉生长的理想的运动量是每组练习做3套。

当然，这样说也没有什么错误，但是3套动作没有什么可以迷信的，你运动的次数不应由一个多年来人们默认的数字来决定。

因为，在人的力量不变的情况下，一个动作你重复的次数越多，你需要做的套数就越少，相反依然。

因此，保持你锻炼的总量，不必去在意每套重复的多少。

可以重复8次或8次以上，那样你可以做3套左右的动作。

如果你的重复仅有三次，那么你就至少做6套动作。

误区三：每个肌肉群做3～4组动作

这是的电影明星，曾经多次获得国际健美锦标赛冠军的阿诺·施瓦辛格提出的建议，他认为这样的运动量可以保证你锻炼到肌肉的每个纤维。

问题是当你练到足够多时，你就不会那么尽力了。

想想吧，你练习得越刻苦，你保持的时间就越短。

例如，很多人可以慢跑一个小时，但是很少有人能够高强度地跳跃一个小时，更别提在这段时间里能一直保持较好的状态了。

可是一旦你的状态开始下滑，你就已经达到了肌肉运动的锻炼效果。

因此不要把注意力放在不同动作的运动次数上，一共重复25～50次就足够了。

也就是说，五套动作重复五遍(25次)或2～3套动作重复15次(30到45次)。

误区四：举哑铃时一定要提臀

举哑铃能够锻炼背部肌肉，当背部疼痛时会延伸到横向腹腔肌肉，而横向腹腔肌肉是维持脊柱稳定的肌肉群的一部分。

在举重时提臀能够锻炼到横向腹腔肌肉，从而增加对脊柱的支持，减少对背部的损伤。

因此，人们大可不必冒着举重提臀容易受伤的危险。

如果你想要运动你的背部，简单的提臀就可以了，这也会激活你的三层腹腔壁，提高脊椎的稳定性和运动效果。

结语：男人练肌肉要适度，否则就会适得其反哦。一身健壮的肌肉不仅仅只是要不断地运动，而且要科学的搭配饮食，只有这样才能更科学快速的长出肌肉。小编今天给各位男士朋友出的这些妙招，希望帮助大家拥有健美的身材。

怎么锻炼腹肌 练出完美腹肌的方法

完美的腹肌是多少男士的追求，但是有的付出和别人一样的时间却得不到一样的效果，这是因为没有掌握科学的锻炼方法，下面小编为大家介绍写锻炼腹肌必不可少的动作，让你拥有一个完美的身材。

1、仰卧起坐

平躺地上，小腿搁在长登上，以腹肌的力量使上体起坐。做动作时头不要伸得太靠前，以至触腿，这样背会离开地面，臀部便分担本应由腹肌进行的工作。

还原时肩膀慢慢回落地面，腹肌始终绷紧。做这个练习时许多人喜欢把手放在头后，但起坐时手起的作用只是把头向前拉，对练腹肌并无助益，把拳头放在胸前情况就不一样了。

2、翘腿仰卧起坐

这是一个高难度动作，能同时锻炼上腹和下腹。仰卧地上，右腿屈膝拾起，小腿与地面平行。

然后左脚搭在右膝盖上，两手轻轻托头，收缩腹肌拾起上体。同时臀部上举，做起坐动作。还原时肩部不可触地，臀部缓慢下放，使腹肌始终保持紧张收缩状态。完成后换左腿做相同动作。

3、斜卧起坐

练腹外斜肌。仰卧，两腿屈膝并拢侧放一边。放腿一侧的路膊平伸。手指张开撑地。另一只胳膊屈肘，手轻托头部。

起坐时躯干不得旋转，直接上拾，双腿不得移动。腹外斜趴完全收紧，还原时肩部不要触及地面。然后换另一侧做相同动作。

4、空中登车

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。

将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

5、健身球卷腹

平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头的两侧，手臂打开。

下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。

6、举腿卷腹

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。

呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

以上就是小编为大家介绍的快速有效的锻炼腹肌的方法，拥有一组完美的腹肌是每个男人的追求，只要你坚持下去，绝对可以甩掉鼓鼓的啤酒肚，做一个完美的型男。

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