有哪些适合女性的拉伸瘦身运动？做拉伸运动要注意哪些事项？
一、头颈:右手举过头顶，将头部拉到右侧，复位，重复几次，换左手重复动作。
二、肩部:左手将伸直的右手平举，向左伸展，换手重复动作。
胸部：双手平举，做扩胸运动。
四、二头肌：侧平举，手抓住角落或任何足够高的支撑物，转动上身，坚持10-15秒。
五、三头肌：用一只手抓住另一个肘关节，轻轻推过身体，直到手触摸背部。
六、臀肌:左腿放在右腿上，保持弯曲。让左腿触摸胸部，向左扭转身体，看左肩。
7、大腿外侧：伸展侧的大腿向斜后伸展，小腿和脚向外侧着地，另一侧的大腿向前弯曲膝关节，双手支撑地面。伸展时，身体的重心移动到伸展侧。
八、腿筋:平躺，单腿向上推，另一条腿弯曲，保持脚掌着地。用毛巾套住挺直的脚，轻轻拉下毛巾，把毛巾推到脚底。
九、四头肌:单脚站立，保持身体直立。一手扶墙保持平衡。另一只手向上拉同一侧脚趾。
十、小腿：一条腿向前迈一大步，另一条腿不动，身体前压。
上背：直立，双手抓住与腹部齐高的扶手，背部反复弓起，压下。
下腰：仰卧，双腿弯曲，双手抱起小腿，尽量向胸部伸展。重复10次，每次30秒。
拉伸时应注意以下几点
拉伸时放松，肌肉、肌腱和韧带有轻微的拉伸感；每个动作最好持续30秒以上，每组间隔15-30秒；深呼吸有助于身体将有氧血液输送到疼痛的肌肉。
瘦身运动练肌肉多久成型？练肌肉吃什么食物好？
很多年轻的朋友都有去健身房健身的习惯，特别是很多人不管是男女，都希望自己的肌肉线条更加的柔和，棱角更加的清晰，这样不但看起来更加的健康，而且更美观。
那么，瘦身运动练肌肉多久成型?
肌肉训练不是几天就能完成的，但是通过不懈的努力和坚持就会有好的结果，如果你在家锻炼，没有别人的监督，很容易放松。所以，在家锻炼肌肉需要很大的决心。做仰卧起坐等运动时，所需时间较长，约40天左右效果明显，重要的是要坚持。
怎么锻炼肌肉?
1、目的:完善二头和三头肌
主要设备:哑铃+曲柄杠铃
最简单的事情往往是最实际的事情。这个过程很无聊，结果很令人满意。用哑铃和杠铃改变姿势可以锻炼你的二头肌和三头肌，最好是和一个类似情况的锻炼伙伴一起运动。
2、目的:胸肌成型
主要设备:杠铃、卧式压力机
明确你的目标是打造一个厚实的胸部，或者只是塑造一个小小的胸部形状，或者专门发展一部分胸部，或者让整个胸部锻炼出型。当目的明确的时候，有必要考虑采取什么行动和制定方案。如果要求较高，我们必须使用一些器械做辅助练习，如卧式压力机、杠铃、卧式压力机等。
但是它的可调性很大，握力距离不同，练习的胸肌位置也不同。握力越近，训练部位越靠近内侧，可以形成胸肌缝合线。另外，双杠臂伸展对胸肌下缘和外缘的成形也是有效的。锻炼更重要的原则是根据自己的能力一步一步地进行。如果对设备张我不是很彻底的话，就会受伤。
练肌肉吃什么食物好?
鸡蛋
鸡蛋是蛋白质食品最为丰富的源泉，其中含有的蛋白质最能满足人体的需要，并且更容易被吸收和分解成身体里所需要的氨基酸，作为肌肉生长的原料非常关键;而鸡蛋中还含有健康的脂肪、饱和脂肪、卵磷脂等，能够起到一定的帮助肌肉生长的神奇效果。
瘦牛肉
过少的饱和脂肪会损害身体里面荷尔蒙的水平，如睾酮和胰岛样生长因子，这有助于肌肉的生长，所以瘦牛肉含有饱和脂肪，可以帮助肌肉快速的生长。
鲑鱼
鲑鱼含有丰富的蛋白质和-3脂肪酸。_-3脂肪酸除了有助于肌肉生长的蛋白质外，还有助于减轻肿胀和疼痛、帮助肌肉修复、帮助抑制皮质醇、降低皮质醇水平和增加睾酮水平的健康脂肪。
白领如何快速瘦身？白领的专属的快速瘦身运动
下面这6个锻炼肌肉的动作，不论在何时、何地都可以进行，你可以趁中午休息时间，或开会的空档，到茶水间或空的会议室就可以做啰！不一定要1次做完6个动作，没时间时，也可以拆开来做喔！
有些动作需要哑铃，你如果嫌麻烦，就用2个装满水的宝特瓶罐代替也可以。
下面这套处方每周做2次，每个动作做8-15次为1组，刚开始每次做1组。如果练习久了，你发现做完这套处方竟然都没流汗，肌肉也不感到累或酸，就可以增加运动组数，每次做2-3组，1周做3次。
在6-8周内，你就可以感到肌肉变得紧实啰！
1.下蹲动作锻炼部位-腿部
1-1.双脚站开与肩同宽，将重心稍放在后脚跟，背打直，缩小腹，双手臂往前伸直，平行于地面。
1-2.将像要坐椅子般，将臀部尽量往后坐，背部仍要打直。重复8-15次
2.双臂平举锻炼部位-肩膀
2-1.双脚站开与肩同宽，双手握哑铃，垂放在臀部旁，手肘微微弯曲，手掌相向。收小腹，膝盖微弯。
2-2.双手臂往两旁平举至与地面平行，然后再慢慢地放下。重复8-15次。
3.伏地挺身锻炼部位-胸部+肩膀+手臂
3-1.双脚成高跪姿，上半身往前倾。手臂张开比肩稍宽，撑在地上。面朝下。
3-2.手肘弯曲，让整个身体往下压，让上手臂与地面平行。重复8-15次
4.臀部上推锻炼部位-腰腹部+臀部
4-1.将靠枕放在地上，头部、肩膀和上背部都枕在上面。双脚膝盖曲起，整个脚掌放在地上。
4-2.运用腰腹部和臀部的力量，将身体整个往上推。臀部记得夹紧。重复8-15次
5.仰卧起坐锻炼部位-腰腹部
5-1.平躺在地，双脚跨开与肩同宽，膝盖曲起，脚掌平放在地。双手上举，手肘弯曲，放在头后侧。
5-2.呼气，将头、颈、肩膀离地，稍微停顿一下，然后吸气，慢慢地让躺回地面。重复8-15次
6.背部伸展锻炼部位-下背部
6-1.高跪在地上，上半身往前倾，双手臂打开比肩稍宽，撑在地上，面朝下。将肚子用力往内吸。
6-2.将右手往前伸直，同时左脚往后伸直，皆平行于地面。默数5秒后，再回到原位。左右各重复8-15次。
最受欢迎的健身房瘦身运动 让你快速瘦下来
最受欢迎的健身房运动
跑步机
跑步是一项全能有氧运动，可以有效消耗热量，坚持跑步会让你有颗强大的心脏及心血管系统。同时，跑步还可以锻炼心肺功能，长期进行中长跑锻炼会增大肺活量——进行规律性的长期长跑可发达肺部呼吸肌，使每次换气量变大，肺功能增强。坚持跑步的人，甚至还能改善睡眠质量。
跑步时需注意
首先选择一双减震效果的跑鞋，能让你跑步的同时不容易受到运动伤害。每次跑步之后建议进行拉伸，并拍打大腿和小腿部位的肌肉，帮助排除尿酸形成结晶引发肌肉关节酸痛。
适宜人群：需要全身减脂，以及下半身脂肪囤积较为严重的人。
不适宜人群：身高过高、体重过重的人不适宜，可以选择在跑步机上慢跑或快走，这样不容易磨损膝盖，另外在感冒时也不建议跑步。
最受欢迎的健身房运动
普拉提/瑜伽
普拉提和瑜伽都可以帮助矫正脊椎、拉伸肌肉，锻炼身体的柔韧性，促进肌体水分循环，帮助消除浮肿。与生理性的好处相比，瑜伽还有心理层面上的积极作用。通过呼吸和冥想，可以改善个人情绪，让人更有自信和乐观。
练习时需注意
练习前两小时内不能进食，在开始之前要先做一些拉伸的动作，避免练习过程中拉伤肌肉。穿着袜子和舒适的衣物，保证练习过程中毫无束缚，并且保暖。
适宜人群：易浮肿体质并且想要进一步提升身体线条和轮廓的人。
不适宜人群：有些动作或引起血液倒流，所以不适合高血压、心脏病人以及生理期时练习。
最受欢迎的健身房运动
有氧舞蹈
有氧舞蹈能够锻炼到全身，特别是臀部肌肉，帮助塑造整体线条。跟随欢快的舞曲跳跃的同时还可以愉悦身心，消除负面情绪。
练习时需注意
运动前需要暖身，穿较为合适的衣物。运动过程中胯部用力，尽量放松腿部。
适宜人群：想要减肥瘦身，或者改善肢体协调能力的人。
不适宜人群：脚踝、膝盖等关节部位有损伤的人不适宜快节奏的有氧舞蹈。
最受欢迎的健身房运动
游泳
游泳是全身性的有氧运动，在划水过程中，重复的伸缩动作可帮助提高身体的柔韧性和灵活性，能让肌肉和皮肤变得紧实，尤其是很难运动到的手臂肌肉，与此同时还可以强化心肺功能。
练习时需注意
下水之前要先做热身运动，避免游泳时出现腿抽筋等问题。下水时将水洒向胸口手臂等位置，让身体适应水温。刚开始游泳时避免大幅度的身体舒展运动，以免拉伤肌肉。
适宜人群：特别适合体脂不高，但身体线条不完美的人。对于久坐不动的上班族，游泳是非常适合的 运动。
不适宜人群：高血压以及肺功能不健全的人不适合长时间游泳。
最受欢迎的健身房运动
有氧搏击/拳击/泰拳
有氧搏击是将拳击、空手道、跆拳道、功夫和一些舞蹈动作混合在一起，在激烈的音乐中，进行一些拳击和跆拳道的基本拳法和腿法练习。有氧搏击操中的所有动作几乎都要求腰腹保持平衡并发力，对腰腹部的锻炼超过了任何其他健身方式，能很好的锻炼腰腹部肌肉，增加耐力，锻炼心肺功能。
练习时需注意
运动过程中要保护好腰部和脚踝关节，主要借助腰部的力量推动全身发力，下半身一定要稳。
适宜人群：腰腹部有赘肉的人。
不适宜人群：脚踝有损伤，腰肌劳损以及腰椎有问题的人。
最受欢迎的健身房运动
芭蕾形体
主要能锻炼腰背部位和腿部的肌肉，使线条变的柔美紧实。
练习时需注意
练习芭蕾开胯很重要，在练习时一定要掌握好力道，避免伤害到韧带和肌肉。另外芭蕾形体有很多下蹲的动作，如果脚踝或膝盖的关节有损伤，在练习时要做好保护。
适宜人群：背部和腿部线条不够完美，想提高自己柔韧性的人。
不适宜人群：骨密度低、高血压、膝盖和腰部损伤、体重超标以及身高过高的人不适合练习
九个简单瘦身运动 高效燃脂塑造妖娆身材
爱美是女人的天性，女人对自己的身材要求是很严格的，很多女性更是把减肥当做每天必做的事情，只不过多数人虽然尝试了各种知道的减肥方式，但是减肥效果都并不理想。那么如何减肥最有效呢?小编为了帮助大家更好的减肥，特地收集了一些瘦身动作，能有效帮你减掉多余脂肪塑造妖娆身材，一起来详细的了解一下吧。
1.下压
减肥重点: 肩部、上臂、臀部
拉伸重点: 颈部、胸部、腹部、臀部屈肌、小腿肚俯卧在地板上，脚背绷直，脚趾向下勾。下压腹部，臀部放置最低点，双臂支撑起上身，背部呈向下拱状，抬下颌，向上凝视。维持数秒后，脚后跟后压，缓慢回到俯卧的姿势。重复5～10次。
2.扭转
减肥重点: 腹部、背部
拉伸重点: 后背、颈部
● 坐姿。抬下颌，拉伸颈部，分别向左右侧做扭转。每组2分钟。
● 你也可以这样做：站直，双脚同肩宽，向上伸展双臂，在背部交叉，右手触左肩，左手触右肩，收腹，向左侧扭转躯干，静止姿势5秒，回中心位置，向另一侧扭转。做5～10次。
3.抬腿
减肥重点: 腹部、臀部
伸展重点: 大腿外侧 坐在楼梯(床沿、硬椅子边)上，双脚分开平放在地面上，抓住楼梯边缘，抬双腿与臀部同高。保持姿势，双脚一齐用力并拢。放下双脚，回起始位。重复5～10次。
特别推荐项目：钢管舞
减肥重点: 上臂、大腿后侧、臀部、下背部 拉伸重点: 大腿内侧、背部、臀部
4.拱桥
减肥重点: 手臂、腹部、背部、腿
拉伸重点: 颈部、肩部、大腿后侧A 俯卧，后背绷直，用前臂和脚趾支撑身体，颈部与后背在一条直线上。B 向上抬起臀部，使身体成倒V字状，头在双臂之间。保持姿势放松。缓慢回到动作A。重复5～10次。
5.长椅眼镜蛇式
减肥重点: 腰部、腹部
拉伸重点: 胸部、背部、臀部屈肌脸向下，趴在长椅上(床沿)，左脚放在地面上，左脚尖与肩在一条垂直线上，向后伸右腿，挺胸，双手支撑起身体。
提高版：向上抬右腿，同时用右手向后去够右腿，抓住右踝关节5秒钟，向下放右腿至起始位，交换重复5～10次。
6.T字形
减肥重点: 腹部、背部、大腿后侧
拉伸重点: 大腿内侧、臀部屈肌双脚并拢站立，缓慢由臀部开始向下弯曲身体，双手指尖触地。向后抬高左腿。如果感觉有难度可以略微弯曲右膝。保持姿势数到5，放下左腿，换右腿。重复5～10次。
7.小屁屁翘起来 凯格尔运动
功效：收紧臀部，强化膀胱，防止尿失禁，提升精力，优化臀部线条。
姿态：
a.仰卧，屈双膝，双脚脚掌相对，双腿向两侧打开，双手移过头顶，十指交叉相握。
b.吸气，收紧臀部并向上抬到最大限度。
c.呼气，慢慢放下臀部，放松。
d.将以上动作重复数次。
8.消灭水桶腰 简单三角式
功效：这是瑜珈体位法中为数不多的脊柱向两侧弯曲的姿势。该姿势深受练习者欢迎，它瞄准腰部多余脂肪，快速改善水桶腰，还能够强健髋部肌肉，同时还能够使你的身体更柔软，更灵活。
9.树干腿不见了 单足伸展式
功效：这个练习可以伸展腿部的韧带和肌肉，美化腿部线条。同时还能平衡自律神经，顺带减少腹部的多余脂肪，保持轻盈体态。
姿态：
a.仰卧，双腿伸直，双手放在身体两侧。
b.右手放在右大腿上，吸气，抬起左腿，左手拉住左脚大拇指。
c.上身慢慢抬起，呼气，把左腿拉过额头。
d.保持此姿势，深呼吸5秒。
e.吸气，上身慢慢躺平。 6.呼气，把左腿放在身体左侧，伸展大腿内侧肌肉。
f.保持此姿势，深呼吸5秒。
g.吸气，还原到起始姿态。
